Những điều cần biết & sự thật về Eat Clean

Chào các bạn.

Như các bạn cũng đã biết hiện nay có rất nhiều chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khoẻ nhưng đặc biệt phải kể đến eat clean – đây là một chế độ ăn uống rất được quan tâm, chú ý và nhiều người thực hiện ở thời điểm hiện tại.

Tuy nhiên chúng ta có thật sự hiểu được eat clean có hoàn toàn tốt cho sức khoẻ không? Những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn này là gì? Và làm cách nào để có được một chế độ ăn uống phù hợp tốt nhất có thể?

Để giải đáp những thắc mắc trên chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết ngày hôm nay nhé.

I/ EAT CLEAN LÀ GÌ?

Trước khi bắt đầu câu trả lời cho những câu hỏi bên trên thì chúng ta sẽ đến với phần định nghĩa về eat clean một cách rõ ràng.

Eat Clean còn được dịch là “ăn sạch” – đây là một chế độ ăn uống với mục đích hướng đến các bữa ăn phải được sử dụng nguyên liệu sạch, “sạch” ở đây tức là nguyên liệu không chứa chất phụ gia, không chứa các thành phần nhân tạo, không chứa chất bảo quản, thức ăn sẽ được hạn chế đường, muối và hạn chế chế biến một cách nhiều nhất có thể. Nhằm mục đích mang lại những lợi ích tốt cho sức khoẻ cũng như giúp cơ thể có được nguồn năng lượng “sạch”, da sáng, giảm cân lành mạnh…

II/ NGUYÊN TẮC CỦA EAT CLEAN – PHÂN TÍCH ĐIỂM ĐÚNG – SAI CỦA TỪNG NGUYÊN TẮC

Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có những nguyên tắc riêng. Nếu bạn quyết định thực hiện eat clean thì hãy biết chính xác rằng, eat clean thật sự là gì? Tuyệt đối đừng bao giờ theo phong trào.

Và dưới đây là những nguyên tắc của eat clean, chúng ta hãy cùng phân tích xem những nguyên tắc này có thật sự tốt, có thật sự cần thiết cũng như có những điểm hạn chế nào hay điều gì cần lưu ý không nhé.

• Ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ mỗi ngày: Ăn các bữa nhỏ trong ngày cách đều nhau sẽ giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn cũng như không cảm thấy đói, điều này rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên trong trường hợp bạn không có nhu cầu giảm cân, không mắc chứng thèm ăn hay có thể kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và quá bận với công việc không có thời gian chia đều các bữa ăn ra nhỏ như vậy thì việc ăn 1 ngày 5 – 6 bữa theo mình là không cần thiết. Eat clean vẫn có thể ăn 1 ngày 3 – 4 bữa, miễn sao phù hợp với điều kiện và lịch trình của bản thân cảm thấy tốt, thoải mái nhất.

• Sử dụng lean protein (thịt nạc) và complex carbs (carbs phức tạp) cho mỗi bữa ăn: Protein sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no, khiến chúng ta có cảm giác no lâu, khi kết hợp cùng với complex carbs sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, tốt cho sức khoẻ người thực hiện. Cụ thể complex carbs (carbs phức tạp) là những loại carbohydrates ở dạng thô, nguyên hạt, giàu chất xơ, vitamins, dinh dưỡng… như là: Quinoa, rau củ, yến mạch, các loại hạt, trái cây tươi…
• Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh mỗi ngày: Các loại chất béo bão hoà như (bơ, mỡ động vật), hoặc các loại chất béo chuyển hoá (chất béo được tạo thành do quá trình hydro hoá dầu ăn) nếu sử dụng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Vì thế chúng ta nên thay thế chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hoá bằng các loại chất béo không bão hòa để đảm bảo hơn cho sức khoẻ, chính sự thay đổi này cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đây là một trong những nguyên tắc của eat clean mình thấy rất tốt, đặc biệt đối với người lớn tuổi nên các bạn chú ý nhé.
• Uống đủ lượng nước mỗi ngày: Có một số thông tin cho rằng, mỗi người phải nên uống từ 2L (8 cốc) nước mỗi ngày, mình lại không đồng ý với quan điểm này lắm. Vì theo như những gì mình đọc, tìm hiểu được thì mỗi cơ thể dựa vào chiều cao cân nặng, các yếu tố tác động bên ngoài mà chúng ta sẽ có nhu cầu về lượng nước khác nhau. Để tính lượng nước cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bao nhiêu là đủ thì các bạn có thể sử dụng các ứng dụng trên điện thoại điền thông tin bản thân vào thì sẽ có kết quả thích ứng cho riêng bạn.
• Không bao giờ bỏ bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên cho cả ngày, việc nạp đủ năng lượng “sạch” vào buổi sáng theo mình là rất quan trọng để bắt đầu 1 ngày làm việc/ học tập một cách hiệu quả. Tuy nhiên lại có 1 số ý kiến cho rằng có thể bỏ bữa sáng cũng không sao, thì ăn sáng họ không cảm thấy ngon miệng và không thoải mái. Mình có tìm đọc một số tài liệu dinh dưỡng nhưng không có gì chứng minh hay nói đến vấn đề này cả nên nếu bạn nào có những thông tin khoa học về vấn đề này có thể thảo luận cùng nhau nhé.
• Tránh tất cả các thực phẩm chế biến quá mức, tinh chế, đặc biệt là bột mì trắng và giảm lượng tiêu thụ đường, tránh đường nhân tạo: Đây chính là một trong những nguyên tắc rất cơ bản và theo mình cũng chính là nguyên tắc “key” của eat clean. Tuy nhiên việc tránh TẤT CẢ theo mình là rất khó, nên nếu không thể tránh hoàn toàn thì chúng ta vẫn có thể sử dụng ở mức độ ít hoặc vừa phải miễn sao lượng calories tổng thể được cân bằng. Đừng quá gây áp lực cho bản thân gò ép để tránh tình trạng stress (điều này mình sẽ bàn thêm ở phần sau). Tốt nhất là các bạn nên cố gắng tìm các sản phẩm thay thế tốt hơn như thay vì bánh mì trắng thì ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thay đường tinh luyện bằng mật ong…

• Tránh thực phẩm có hóa chất, chất bảo quản: Gần như hiện nay con người chúng ta có xu hướng “trở lại với tự nhiên”, cứ “natural” và “organic” là được điểm cộng. Tuy nhiên việc thực phẩm có hoá chất, chất bảo quản hay đường nhân tạo thật sự rất khó có thể kiểm soát cũng như là 1 số chất bảo quản là cần thiết và không gây hại đến sức khoẻ của chúng ta (điển hình như muối cùng là 1 chất bảo quản) hoặc hoá chất trong sản phẩm lại tốt hơn cho cơ thể (Ví dụ như 1 số loại nước cam ép được cho thêm sắt vì Vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, Vitamin D cho thêm vào sữa…). Với ví dụ trên, chúng ta có thể thấy sắt và Vitamin D đều là những hoá chất nhưng lại giúp sản phẩm tốt hơn. Nhưng cũng có một số chất phụ gia cũng gây ảnh hưởng đến sức khoẻ mà chúng ta nên tránh như chất béo chuyển hóa được thêm vào thực phẩm để kéo dài hạn sử dụng, các chất béo chuyển hoá này sẽ làm mức cholesterol tăng lên, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ tim mạch. Vì thế điều quan trọng ở nguyên tắc này chính là bạn nên biết đọc thành phần chứ không nhất thiết phải sử dụng sản phẩm “nguyên bản” hoàn toàn, hay có thể sử dụng tuỳ tiện sản phẩm có hoá chất. Bạn cần xác định hoá chất nào là tốt hay xấu. Cụ thể hơn về hướng dẫn cách đọc thành phần mình sẽ hướng dẫn ở bài viết tới nhé.
• Tránh soda và nước ép: Việc tránh soda là không có gì bàn cãi, tuy nhiên về nước ép thì có lẽ các bạn cũng đã nghe thấy một số thông tin rằng nước ép là sản phẩm uống không giàu dinh dưỡng, mất đi chất xơ, chất chống oxy hoá và hàm lượng calories cao, chúng ta nên ăn trái cây “nguyên bản” hơn và ép chúng ra. Vấn đề này cũng có một số thông tin mình đọc được cho rằng lập luận trên là chính xác nên ngoài nước cam (hoặc họ citrus) được mình ép thì các loại nước trái cây còn lại mình uống đều là xay ra hết vì xay sẽ tốt hơn và giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng.
• Tránh rượu – beer, các sản phẩm chứa alcohol:  Rượu, beer là sản phẩm gần như không chứa nhiều chất dinh dưỡng, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sức khoẻ nên khi eat clean việc tránh chúng là điều dễ hiểu. Tuy nhiên cũng có những chứng minh cho thấy rằng rượu vang đỏ cũng có lợi cho sức khoẻ nếu uống một cách khoa học. Thế nên mình nghĩ trong nguyên tắc này nếu bạn không biết kiểm soát bản thân với sản phẩm chứa alcohol thì nên hoàn toàn tránh xa, còn nếu bạn có thể kiểm soát thì 1 tuần 1-2 ly rượu vang cũng không vấn đề.

• Tránh tất cả các thực phẩm chứa nhiều calories và các thực phẩm chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng: Để thực hiện được nguyên tắc này bạn cần nắm rõ và xác định được lượng calories hay giá trị dinh dưỡng của những thực phẩm là bao nhiêu. Đối với một số bạn yêu thích và tìm hiểu về dinh dưỡng từ trước đến nay thì việc tính toán có lẽ không là vấn đề gì lớn, tuy nhiên với những người mới bắt đầu quan tâm đến vấn đề này thì mình nghĩ có chút khó khăn. Mình sẽ hướng dẫn cách tính và mong là sẽ tìm ra phương pháp tính 1 cách đơn giản nhất để các bạn thực hiện. Nếu bạn nào có kinh nghiệm về vấn đề này thì đừng ngại chia sẻ cùng mình và các bạn khác nhé.
• Lựa chọn trái cây, rau quả tươi xanh là thực phẩm chủ yếu: Việc ưu tiên rau xanh, trái cây là điều rất tốt, những thực phẩm này là nguồn thức ăn giàu dinh dưỡng, vitamin và chất xơ đóng góp vai trò không nhỏ trong việc tiêu hoá, cũng như cải thiện sức khoẻ của chúng ta.

Bên trên là những nguyên tắc để bạn thực hiện đúng chế độ eat clean. Tuy nhiên qua những phân tích của mình bên cạnh những nguyên tắc thì hy vọng rằng các bạn đã rút ra được nguyên tắc nào thật sự cần thiết, nguyên tắc nào chúng ta có thể “nới lỏng” một chút để có được một chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất có thể.

III/ LỢI ÍCH VÀ HẠN CHẾ CỦA EAT CLEAN

A/ Lợi ích

Để nói về lợi ích của eat clean thì với phân tích bên trên chúng ta cũng đã thấy được một số lợi ích từ những nguyên tắc mà eat clean mang lại, bây giờ mình sẽ tổng hợp lại để các bạn có thể nhìn nhận một cách đơn giản nhất nhé.

• Nếu bạn nào có nhu cầu về giảm cân, thì eat clean là một sự lựa chọn thích hợp, chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.
• Ngoài giảm cân thì eat clean còn là 1 chế độ ăn uống lành mạnh rất linh hoạt dành cho những ai muốn duy trì cân nặng hay tăng cân (điều này dựa vào lượng calories in – out của cơ thể, mình sẽ dành riêng 1 bài để phân tích vấn đề này cho những bạn có những nhu cầu khác nhau nhé).
• Tăng cường sức khỏe tim mạch.   
• Phòng tránh huyết áp cao.
• Cung cấp nguồn năng lượng “sạch” cho cơ thể.
• Giúp cải thiện làn da, giúp da khoẻ, mịn màng hơn.
• Kiểm soát tốt lượng đường trong máu tránh các bệnh về mỡ trong máu, béo phì.
• Tiết kiệm thời gian nấu ăn do tối giản cách chế biến.

B/ Hạn chế

Theo mình thì không riêng gì eat clean mà bất cứ chế độ ăn uống nào, hay bất cứ điều gì cũng đều có sự hạn chế. Và sau đây là những hạn chế của eat clean dưới sự nhìn nhận của mình và 1 số tài liệu mình tham khảo được.

• Ám ảnh trong việc ăn uống: eat clean đặt ra những nguyên tắc rất khắt khe, một số bạn không dựa trên phân tích mà cứ áp đặt bản thân vào những nguyên tắc bắt buộc bản thân vào những điều bất di bất dịch thì gây ra ảnh hưởng đến tinh thần, stress hoặc cảm thấy kinh khủng nếu họ không thực hiện đúng nguyên tắc hay cho rằng bản thân ăn những thứ không tin là “sạch”. Thậm chí có 1 số người còn cô lập bản thân để buộc họ phải “ăn sạch” rồi dẫn đến tình trạng trầm cảm, ám ảnh …

• Một số nguyên tắc của eat clean không hoàn toàn có cơ sở khoa học: các nguyên tắc của eat clean như mình đã phân tích bên trên có 1 số nguyên tắc không hoàn toàn chính xác theo cơ sở khoa học, cũng như có 1 số điều trong những nguyên tắc đó chúng ta cần phải cân nhắc và hiểu kĩ hơn để không dẫn đến sai lầm hay ám ảnh khi eat clean. Các bạn có thể 1 lần nữa đọc kĩ lại phần bên trên để hiểu rõ hơn nhé.

IV/ CÁCH THỰC HIỆN MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG TỐT THÍCH HỢP VỚI BẢN THÂN

Mỗi chúng ta đều không giống nhau, từ môi trường làm việc, môi trường sống cho đến thể trạng gần như là khác nhau thế nên việc thực hiện một chế độ ăn uống – luyện tập như thế nào là tốt nhất cho bản thân thì mình nghĩ chính các bạn là người biết rõ hơn hết.

Eat clean rất tốt nhưng cũng có những bất lợi, nhưng khi chúng ta đã biết, phân tích được những bất lợi của phương pháp này để tránh khỏi thì mình nghĩ việc áp dụng theo eat clean không có gì là quá khó khăn, ám ảnh, quan trọng là chúng ta hiểu được rõ những điều chúng ta thực hiện chứ không hoàn toàn làm theo chỉ vì xu hướng.

Nếu các bạn không hoàn toàn muốn theo eat clean, nhưng vấn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh thì sau đây là những lời khuyên cho các bạn được mình trích 1 mục từ nghiên cứu của Đại Học Harvard để giúp thực hiện 1 chế độ ăn tốt cho sức khoẻ như sau:

• Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày.
• Ăn nhiều loại rau, càng nhiều loại càng tốt: Tuy nhiên hạn chế ăn khoai tây vì nó chứa nhiều tinh bột tiêu hóa nhanh, làm lượng đường trong máu lên xuống trong thời gian ngắn. Sự gia tăng lượng đường trong máu và insulin dẫn đến đói, ăn quá nhiều, về lâu dài dễ khiến tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các rối loạn mãn tính khác.
• Sử dụng chất béo lành mạnh như: dầu olive, dầu hướng dương (nhưng tránh chất béo bão hoà và dầu hydro hoá). Hạn chế bơ và tránh chất béo chuyển hoá.
• Nên ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, yến mạch.. Không nên sử dụng các loại bột, ngũ cốc được tinh chế.
• Sử dụng nguồn protein dồi dào như: cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu. Hạn chế sử dụng các thực phẩm thịt chế biến nhiều như: xúc xích, thịt xông khói.
• Uống đủ nước, hạn chế trà, cafe và hạn chế tối thiểu lượng đường, muối sử dụng.
• Hạn chế sữa, các sản phẩm được làm từ sữa, nước trái cây và tránh hoàn toàn đồ uống có đường.
• Ăn đủ chất dinh dưỡng và cung cấp đủ calories để đảm bảo đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động
• Không thể hoàn toàn tránh khỏi việc ăn sản phẩm không tốt cho sức khoẻ, không lành mạnh, tuy nhiên chúng ta có thể ăn một chút, thậm chí là chỉ thử hương vị của nó thay vì ăn quá nhiều.

Nhìn chung thì những lời khuyên từ Đại Học Harvard khá giống như những gì từ eat clean nhưng được “loại bỏ” ra một số điểm được cho là hạn chế, hay không cần thiết của eat clean như mình đề cập bên trên, khiến chúng ta “dễ thở” hơn một chút. Vì thế một lần nữa mình cũng xin được nhắc lại rằng tuỳ vào mỗi chúng ta, hãy lắng nghe cơ thể của bản thân để lựa chọn riêng cho bản thân mình một phương pháp được cho là tốt nhất, phù hợp nhất.

V/ KẾT LUẬN

Vậy qua những thông tin trên thì chúng ta có nên ăn theo chế độ eat clean hay không?

Câu trả lời của mình là có nếu bạn hiểu rõ từng nguyên tắc của phương pháp này để tránh những hạn chế trong một số phương pháp cũng như giúp bạn có được một chế độ ăn uống khoa học hơn và đặc biệt không nên quá ám ảnh, gò ép khiến bản thân không thoải mái.

Hy vọng qua bài viết ngày hôm nay các bạn sẽ có được một cái nhìn cụ thể và rõ ràng hơn về eat clean cũng như làm cách nào để thực hiện được một chế độ ăn uống tốt cho sức khoẻ, lành mạnh phù hợp với chính bản thân bạn nhất.

Luôn luôn ghi nhớ rằng việc lắng nghe cơ thể là vô cùng cần thiết, đừng quá cứng nhắc để gò ép bản thân vào một khuôn khổ mà hoàn toàn không phù hợp với chính bạn.

Nếu có những thắc mắc hay vấn đề gì cần trao đổi, các bạn hãy để lại bình luận tại blog hoặc tại Facebook page Fierybread by Thuy Vo của mình.

Đừng quên Like và Share nếu các bạn thích nhé.

Chúc các bạn luôn xinh.

Thông tin tham khảo:

1. Harvard Medical School
2. Tremelling, K, et al. (2017) Orthorexia Nervosa and Eating Disorder Symptoms in Registered Dietitian Nutritionists in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
3. Koven NS & Abry AW (2015) The clinical basis of orthorexia nervosa: emerging perspectives. Neuropsychiatr Dis Treat
4. The British Medical Journal (BMJ, 2018) Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort

Photo credit:

1. Internet