7 day workout plan

Chào các bạn.

Ban đầu theo như dự định của mình là khi đi tập mình sẽ post dần những bài tập hằng ngày trên Instagram Story nhưng sau đó plan này không thành vì hiện tại trong tháng này mình vẫn chưa đủ thời gian để quay trở lại với phòng gym một cách đều đặn. Chính vì thế nên hôm nay mình quyết định sẽ post lịch các bài tập trong tuần được personal trainer của mình soạn sẵn lên blog để mọi người khỏi mất thời gian chờ đợi, cũng như tiện hơn trong việc điều chỉnh thời gian tập nhé.

Đối với gym thì mình thừa nhận mình không phải là người nghiện hay cuồng gym. Nếu không có skincare và makeup thì mình không chịu được, chứ không có gym thì mình vẫn cảm thấy mình “sống khoẻ”, không vấn đề gì. Tuy nhiên ngưng gym một thời gian thì vóc dáng của mình chắc chắn sẽ không còn đẹp được như lúc đi tập, chẳng hạn như vòng 3 không còn cong như trước, bụng bắt đầu có mỡ, tay chân không còn săn… nên việc quay trở lại phòng gym là việc bắt buộc đối với mình nếu muốn đẹp. Hiện tại thay vì phải đi 5 ngày/ tuần thì mình chỉ đi được 2 hoặc 3 ngày thôi và mình tự hứa với lòng qua tháng sau sẽ phải đi lại đầy đủ.

I/ NHỮNG CHÚ Ý CẦN BIẾT TRƯỚC KHI ĐẾN VỚI BÀI TẬP

Bài tập của chúng ta ngày hôm nay chính là về tập tạ và cardio. Mình không tập Yoga cũng như Aerobic nhé…

Và mục đích chính khi tập với bài tập này của mình là nhằm mục đích tăng vòng 3 và giảm mỡ bụng.  Tuy nhiên, trong quá trình tập thì không chỉ tập trung vào 2 phần này mà phải tập trung vào những nhóm cơ khác nữa như cơ tay, đùi, bắp chân… Để cơ thể mình được trông cân bằng và hài hoà nhất.

Nếu bạn muốn giảm béo thì Cardio cực kì quan trọng. Đối với bất kỳ dạng cardio nào, bạn cần phải đảm bảo bắt đầu ở tốc độ chậm và tăng tốc độ mỗi 2 phút cho đến khi bạn đạt đến mức độ mong muốn. Đây chính là bài tập khởi động.

Và hầu hết mọi người thường nghĩ rằng “mình muốn có cơ, nhưng không quá nhiều, chỉ một chút thôi” hoặc “mình rất sợ tập gym cơ bắp nhìn kinh lắm”. Tuy nhiên, để có được cơ “cuồng cuộn” thật sự rất khó, chỉ tập đơn thuần thôi thì không thể đạt được, nên các bạn yên tâm.

Muốn có một cơ thể khoẻ mạnh với một tỷ lệ chất béo trong cơ thể thấp, các cơ được săn chắc bạn cần phải đảm bảo rằng dinh dưỡng của bạn phải chuẩn. Trước đây mình có viết một bài về chế độ ăn uống rồi, các bạn có thể xem tại đây nhé. 

Ngoài ra sẽ còn 1 số lưu ý như sau nhé:

• Khi nâng tạ vừa phải/ nặng với thời gian nghỉ ngắn sẽ giúp bạn có thêm cơ và đốt cháy chất béo
• Tập các bài tập bodyweight mà không dùng tạ thì nên tăng số reps lên.
• Khi khởi động, nên tập với tạ nhẹ
• Khi tập số reps là 8-12, nên chọn mức tạ mà bạn có thể làm vừa đủ số rep này (không thể làm cái thứ 13), nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì cần điều chỉnh tạ cho phù hợp
• Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với động tác chuẩn (chính vì điều này nên mình mới cần personal trainer)
• Để có được cơ thể săn chắc bạn sẽ phải nghỉ ngơi giữa các sets và bài tập
• Thời gian nghỉ sẽ là 30 giây đến 1 phút giữa các sets và 2 – 3 phút giữa các bài tập

II/ BÀI TẬP TRONG 5 NGÀY

Đối với tên các bài tập mình không dịch cụ thể ra tiếng Việt vì mình sợ dịch ra thì các bạn google hình ảnh bài tập sẽ khó hơn là để tiếng Anh. Ví dụ để biết Glute Kickback tập như thế nào thì chỉ cần search google từ này thì sẽ hiển thị ra ngay video + hình ảnh hướng dẫn cụ thể rất nhiều. Thường thì tập trong khoảng 1, 2 tuần là các bạn đã thuộc và nhớ ngay bài tập + cách tập, không cần phải xem lại hướng dẫn nên mình hy vọng cũng không có gì bất tiện cho các bạn.

Thứ 2: Chân và mông

Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat: 2 sets x 15-20 reps

Wide Stance Barbell Squat: 4 sets x 8-12 reps

Romanian Deadlift: 4 sets x 8-12 reps

Glute Bridge: 4 sets x 15-20 reps

Glute Kickback: 4 sets x 15-20 reps (each leg)

Thứ 3: Thân trên

Warm Up Bench Press: 2 sets x 15-20 reps

Bench Press: 4 sets x 8-12 reps

(Knee) Push Ups: 4 sets x 8-12 reps

Lat Pulldown: 4 sets x 12-15 reps

Seated Cable Row: 4 sets x 12-15 reps

Thứ 4: Bụng & LISS Cardio

Warm Up Crunches: 2 sets x 10 reps

Roman Chair Leg Raise: 4 sets x 10-15 reps

Roman Chair Oblique Leg Raise: 4 sets x 10-15 reps (each side)

LISS Cardio – Treadmill / Bike – 6/10 effort level: 20-30 minutes

Thứ 5: Chân & mông

Warm Up Stiff-Legged Barbell Deadlift: 2 sets x 15-20 reps

Stiff-Legged Barbell Deadlift: 4 sets x 15-20 reps

Glute Bridge: 4 sets x 15-20 reps

Reverse Lunge: 4 sets x 8-12 reps (each leg)

Standing Calf Raise: 4 sets x 12-15 reps

Thứ 6: Thân trên & HIIT Cardio

Warm Up standing Barbell Shoulder Press: 2 sets x 15-20 reps

Standing Barbell Shoulder Press: 4 sets x 8-12 reps

Side Lateral Raise: 4 sets x 12-15 reps

EZ Barbell Bicep Curl: 4 sets x 12-15 reps

Tricep Dips: 4 sets x 12-15 reps

HIIT Cardio – Treadmill or Bike – 8/10 effort level: 10 rounds – 20 seconds of work – 40 seconds of recovery

 

Vậy là hoàn thành bài tập cho 1 tuần. Hy vọng các bạn sẽ cảm thấy hài lòng, hứng thú và đạt hiệu quả với bài tập này.

Nếu thích đừng quên Like và Share nhé.

Chúc các bạn luôn xinh.