Chế độ ăn uống trong 7 ngày

Chào các bạn.

Như đã hứa với các bạn trong tuần trước, ngày hôm nay bài viết về chế độ ăn uống trong 7 ngày của mình đã được hoàn thành để gởi đến các bạn rồi.

Việc ăn uống của mình thật ra cũng khá là nghiêm ngặt từ lúc mình đi gym, còn trước đây thì mình ăn rất thoải mái. Mình xin được nói đôi chút về cơ thể mình như sau nhé:

• Khung xương cơ thể khá bé.
• Thể trạng không dễ béo nhưng vòng 2 và vòng 3 lại béo rất dễ dàng và béo đầu tiên nếu tăng cân, lúc trước khi tập gym trông mình cũng không béo nhưng vòng 2 nhiều mỡ, không nhỏ như bây giờ và vòng 3 cũng không căng.
• Chân mình vốn dĩ không quá to những cũng không quá nhỏ, tập gym giúp chân mình săn chắc hơn, không còn cảm giác lỏng lẻo như lúc trước.
• Hiện tại số đo 3 vòng 80 – 60 – 92 (Đợt đi Nhật vừa rồi không tập nên lại bị béo vòng 2 ngay, trước đây vòng 2 mình thường ở con số 58).

 

 

 

Nói chung tuỳ “kết cấu” cơ thể mỗi người mỗi khác mà chúng ta sẽ có thể có những bài tập khác nhau để được thân hình đẹp, nên mình có một lời khuyên cho các bạn là khi mới bắt đầu bạn nên chọn một personal trainer  có tâm để hướng dẫn bạn ban đầu đi đúng hướng, sau đó rồi tự tập một mình. Nhưng nếu các bạn vẫn muốn mình chia sẻ bài tập gym của mình thì sau bài viết này mình sẽ cố gắng làm sớm để các bạn tham khảo nhé.

Trước khi bắt đầu thì mình cũng xin được nhấn mạnh rằng: nếu đã thực hiện, mình hy vọng các bạn sẽ kiên trì vì kết quả nó mang lại thật sự rất đáng, không những giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn, giảm lượng mỡ trong cơ thể mà còn giúp da đẹp hơn nữa.

Chế độ ăn uống mình ghi bên dưới là một chế độ dành cho người bận rộn, bởi vì bản thân mình cũng phải đi học từ sáng đến tối muộn, sau đó còn phải đi gym, về nấu ăn, viết blog, rồi lại vẫn phải học tiếp, đọc sách… chứ không phải là chỉ ngồi chơi rồi ăn, mình cũng không có nhiều thời gian nhưng mình vẫn thực hiện được. Mình nghĩ vấn đề ở đây là sự quyết tâm của các bạn. Quan trọng nhất vẫn là bản thân của chúng ta đang cần gì chứ không nên đổ lỗi cho việc không có thời gian nhé.

Sau đây sẽ là chia sẻ của mình.

Thói quen mỗi ngày

• Đầu tiên khi ngủ dậy ở tất cả các ngày trong tuần, mình đều uống một cốc nước ấm pha với 1 thìa cafe manuka mật ong + vài giọt chanh (các bạn chú ý chỉ cho vài giọt thôi nhé, nếu cho nhiều chanh chua sẽ làm khó chịu dạ dày) sau đó làm vệ sinh cá nhân trong khoảng 30 phút và mới bắt đầu ăn sáng. Điều này rất quan trọng vì chanh + mật ong sẽ giúp hệ tiêu hoá của bạn tốt hơn, detox và tăng sức đề kháng.
• Uống đủ lượng nước theo cân nặng và chiều cao tương ứng của cơ thể.

 

Ngày 1 – Thứ 2

Bữa sáng: 

• Muesli Untoasted (mình thường dùng hiệu Camans hộp 500g tầm trên dưới 6 AUD tuỳ vị, tính ra tiền Việt khoảng 100,000 VND, ăn được trong vòng hơn 1 tháng, các bạn có thể order hàng xách tay Úc nhé, hoặc ở các siêu thị lớn mình nghĩ cũng có bán) + Sữa đậu nành + 3 lát đào ngâm (như trong trà đào nhé mọi người, có thể không ăn nếu các bạn thấy không cần thiết, mình cho vào thì thấy ngon hơn).

Bữa trưa:

• Bánh mì đen kẹp rau xanh (mình thường dùng rau spinach + rocket + xà lách vì thích 3 loại này, các bạn có thể dùng duy nhất xà lách nếu không có 2 loại trên, bánh mì đen ở các cửa hàng bánh mì lớn đều có bán, nếu không có bánh mì đen bạn vẫn có thể thay thế bằng bánh mì trắng nhưng sẽ không tốt bằng) + cá ngừ ngâm dầu oilve (loại này ở tất cả các siêu thị đều có bán nhé, lúc ở Việt Nam mình cũng có mua nhiều rồi).
• Một cốc sữa chua ít béo to, nếu tính theo hộp ở Việt Nam mình nghĩ ăn 2 hộp sữa chua là ổn.

Bữa tối:

• 1 chén cơm ăn với rau luộc + curry thịt gà trắng (nói thật thì mình thấy món này dở lắm những vẫn phải ăn) + 1/2 củ khoai lang đỏ (còn gọi là khoai mật)
• 1 cốc sữa chua lớn trộn với hoa quả

 

Ngày 2 – Thứ 3

Bữa sáng:

• Bánh mì ngũ cốc nướng + bất cứ 1 loạt hạt + mật ong + chuối

Bữa trưa: 

• 2 lát bánh mì ngũ cốc + cá hồi + rau spinach (các bạn cũng có thể thay thế bằng rau xà lách)
• Salad các loại rau bất kì + bắp vàng (bắp ngọt)

Bữa tối:

• 1 ức gà nướng chanh (bạn có thể làm gà nướng bất kì nếu ngại nướng có thể đem luộc chấm muối tiêu chanh, miễn không có nhiều dầu mỡ) + rau xanh + 1 chén cơm hoặc khoai tây nướng hoặc bánh mì (tuyệt đối không làm khoai tây chiên vì rất nhiều dầu)
• Kem ít béo + trái cây

 

Ngày 3 – Thứ 4 

Bữa sáng: 

• Yến mạch (mua loại nguyên hạt, sau đó bạn cho tầm 1/2 cup vào bát, đổ nước sấp sấp hoặc nhiều hơn chút, cho vào microwave trong 2 phút, bạn nào không có microwave có thể nấu lên) + 1 thìa mật ong + sữa đậu nành + trái cây

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì đen + 1/2 quả bơ + thịt nguội
• 1 cốc nhỏ sữa chua ít béo

Bữa tối: 

• 1 bát lớn salad hỗn hợp rau + cà chua + nấm + bắp ngọt + quả bơ + thịt ức gà cắt nhỏ mix với sauce tuỳ thích
• Kem ít béo

 

Ngày 4 – Thứ 5

Bữa sáng: 

• Bánh mì nướng + poached eggs + 1/2 quả bơ (cách làm poached eggs rất đơn giản mà mình thấy rất ngon, các bạn có thể xem cách làm tại video ở đây nhé).
• Sinh tố sữa đậu nành + 1/2 quả chuối (mình uống sữa bò sẽ bị nổi mụn nên hạn chế, nếu bạn nào không có vấn đề gì với sữa bò thì vẫn có thể dùng sữa bò ít béo sẽ ngon hơn).

Bữa trưa:

• 1/2 bát cơm + rau xào thịt nạc
• 1 cốc sữa chua nhỏ

Bữa tối:

• Spaghetti nghêu + salad rau xanh + cà chua
• 1 bánh cookie ít béo + 1 cốc sữa chua

 

Ngày 5 – Thứ 6

Bữa sáng:

• 1 bát bún thịt bò ít bún nhiều thịt (chỉ ăn thịt nạc, không được ăn giò nhé, cái này mình phải tự nấu, các bạn ở Việt Nam thì quá tiện, nhưng nếu ăn ở hàng quán các bạn nhớ dặn chủ quán không cho thêm nước béo)
• 1 cốc nước cam ép

Bữa trưa:

• Sushi cuộn cá hồi + quả bơ (các bạn cũng có thể tự làm cũng rất đơn giản, cách làm ở đây nhé). Cá hồi ở tất cả các siêu thị mình đều thấy có bán.

Bữa tối:

• Salad thịt bò kiểu Thái (món này rất ngon, các bạn có thể xem cách làm ở đây nhé). + 1 bát cơm nhỏ
• Trái cây

 

Ngày 6 – Thứ 7

Bữa sáng:

• 1 bát phở bò nhiều thịt ít bánh phở (các bạn chú ý không ăn nạm mỡ hay nước béo nhé, chỉ ăn thịt bò nạc)
• 1 cốc nước ép trái cây

Bữa trưa: 

• Salad rau xanh + cá hồi
• 1 cốc milkshake với chuối + dâu tây (có thể dùng sữa đậu nành hoặc sữa bò ít béo)

Bữa tối: 

• Các bạn có thể tự do ăn bất cứ món nào mình thích nhưng không được ăn quá nhiều.

 

Ngày 7 – Chủ Nhật

Bữa sáng: 

• Bánh mì nướng + prosciutto (nếu ở Việt Nam không có, các bạn có thể thay bằng cá hồi) + 1/2 quả bơ.
• 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: 

• Salad kiểu thái như bữa tối thứ 6 (món này mình thích nên ăn lặp lại)

Bữa tối:

• Các bạn có thể tự do ăn bất cứ món nào mình thích nhưng không được ăn quá nhiều.

 

Đồ ăn nhẹ

Nếu đói giữa các bữa ăn bạn có thể chọn 1 hoặc 2 trong những loại dưới đây để ăn kèm theo trong những lúc đói:

• 20 hạt hạnh nhân 
• 1 hộp trái cây nhỏ 
• 250ml sữa đậu nành / sữa tươi ít béo 
• 2 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt 
• 1 chén salad mix 
• 8 miếng trái cây sấy 

Bên trên là tất cả danh sách về chế độ ăn uống trong 1 tuần của mình, chế độ ăn uống này không phải chính tay mình soạn mà mình thuê một chuyên gia dinh dưỡng làm giúp mình. Và những bữa ăn chính bên trên (trừ 2 buổi tối thứ 7 và chủ nhật) được phân tích dinh dưỡng như sau:

Năng lượng: 6600kJ / ngày

Protein: 89g / ngày

Tổng số chất béo: 39g / ngày

Carbohydrate: 195g / ngày

Chất xơ: 37g / ngày

 

Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn trên con đường hoàn thiện bản thân để có một làn da và vóc dáng đẹp

Nếu thích đừng quên Like và Share

Chúc các bạn luôn xinh.

 

Photo credit: Internet